营养计划对于要参加马拉松比赛的运动员至关重要。不要低估饮食，它们可以帮助您赢得游戏或破坏游戏。同样，游戏中适当的能量补充可以使您的力量看起来更强大。俗话说：“不要与没有准备的战争进行战斗。”以下技巧是在比赛开始前16周开始计划游戏。
距离比赛开始16周：做得很好，选择合适的产品
在跑步过程中跟踪和记录里程，测试前的餐点，保湿和能量摄入量是开始训练的。随着比赛日的临近，记录您的经验，尤其是长途跑步，将帮助您完善日常计划。不要忘记找出游戏救援站提供哪种食物（为身体提供能量）。此外，如果您决定在比赛中使用哪种设备，则必须开始熟悉在培训中使用它。
如果您打算独自竞争，请开始寻找最好的食物。选择能量凝胶或运动饮料时，最好选择多糖，例如葡萄糖和果糖。研究表明，肠中的不同糖可以使人体吸收更多的碳水化合物。
8-16周开始：训练您的胃和肠子
研究人员认为，在跑步期间，人体对如何治疗体液和碳水化合物有上限。但是研究表明，借助培训，您的身体可以适应更高的限制。
另一个来自澳大利亚物理研究所发现，骑自行车的人在日常训练期间消耗的碳水化合物比建议在跑步过程中补充能量的碳水化合物多三倍，以帮助肠子吸收（每小时约100克，而不是30-60克）。训练是最佳练习，摄入了许多碳水化合物和液体，以查看您的肠道在比赛当天是否适应良好。
比赛开始前还剩5-7天：放松训练
在训练马拉松的几周中，您的肌肉没有机会完全重新加载糖原。跑步者和其他耐力运动员只需要减少几天的训练，负责补充糖原的肌肉酶将逐渐开始存储更多的碳水化合物，以在比赛当天建立能量储备。在此期间，您需要确保每磅消耗至少3克碳水化合物以满足您的需求。
比赛开始前还剩3-4天：增加碳水化合物摄入量
将碳水化合物的摄入量增加3.5-4克每磅（150磅的跑步者每天约600克），以进一步增加糖原储量。关键是减少脂肪和蛋白质，以帮助平衡卡路里摄入量并避免体重增加。如果您发现自己的增益超过两磅，请减少碳水化合物的摄入量，直到体重达到平衡为止。
比赛开始前还剩2-3天：减少肠负荷
在游戏的最初几天，对高纤维食品（例如谷物，全麦和大量蔬菜）有限制。这样做有很多好处。澳大利亚体育研究所表明，低纤维饮食可以帮助减少肠道负荷。这将减轻您的体重（也许您可以更快地跑步），帮助您避免到中途进入车站并影响您的性能。
比赛开始前还剩2-4个小时：吃！
赛前餐食提供额外的碳水化合物，以填充糖原储量，尤其是对于肝脏，有助于稳定游戏过程中的血糖水平。我们的目标是每磅重量增加0.5-1克的碳水化合物（150磅的跑步者约为75-150克）。将脂肪和蛋白质降低约15克或更少，两种营养素需要更长的时间才能消化。
明尼苏达大学的一项研究发现，新手马拉松运动员吃得很高的碳水化合物是预测比赛时间的重要指标：谁吃足够的碳水化合物将更快地运行。
游戏期间：按计划补充能量，并在实践中使用培训的东西
补充至少30-60克的能量，如果您的肠道公差良好，并且您计划与所有力量竞争，则可以将其增加到90-100克。
还应根据训练习惯进行补水，并始终记住保持体温。当天气凉爽一点时，汗水损失相对较小。研究指出，轻度缺水（减轻体重的1％-2％）不会影响竞争性能，但也应避免过度消费水。因为缺乏水不仅会增加您的体重，而且还会稀释电解质，这会带来严重的疾病风险。
如果您在下半场开始感到不知所措，请尝试一些能量凝胶或含咖啡因（30-50毫克）的饮料。研究表明，适度的补充可以帮助提高警觉性并带来新的活力。
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